Apple WatchのVO₂maxは54、VDOTは44.2｜どう考え練習に活かすか

2026年9月26日

多くのランナーに使われているランニングウォッチではVO₂maxの推定値が算出されていると思います。
使用するウォッチにより測定値が異なるという話もありますが、この値はどのくらい参考になるのでしょうか？

今回は、ランニングウォッチ測定のVO₂max推定値と、レースペースから算出されたVDOTの差を、どのように捉え、練習に活かせるかを考えてみました。

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Apple WatchによるVO₂maxが思ったより高い

私はApple Watchを使っていますが、最近のVO₂max推定値は54mL/kg/minでした。
ランニングを始めた1年半前と比べると16ほど上昇しています。
しかし実際には、それほどの走力や心肺機能の向上は実感できていません。

一方、10kmのベストタイム45:58からJack DanielsのVDOT Running Calculatorで算出したVDOTは44.2です。

VO₂maxは生理学的指標、VDOTはランニングエコノミーやフォームなどの走効率を加味した競技力の指標のように言われており、別物であることは理解しています。

現在、推定VO₂max > VDOTの状態です。
Daniels氏の考え方では、VO₂maxに対してVDOTが低い場合、酸素摂取能力をレースパフォーマンスに変換する効率、つまりランニングエコノミーなどに課題がある可能性があります。

VDOT44.2のトレーニングペースは下の表のようになります。
私が採用している距離を抜粋しました。

これらの値と、現在の自分の練習を比べてみます。

私のジョグは遅い日は5:45/km前後、速めの日は5:20/km前後です。
Easyペースとして、おおむね適正範囲に入っています。

テンポ走は4:45〜4:50/kmになることが多く、VDOT44.2で示されるThresholdペースの4:42/kmには少し届いていません。

インターバル走でも、1000mは4:30/km前後、1200mは5:25前後で、VDOT上のIntervalペースよりだいぶ遅めです。

一方で、400mは1:37前後なので、VDOT44.2の400m設定より少し速く走れています。

以上から、私はジョグや400mのような短めの刺激はこなせている一方で、閾値付近から1000〜1200m程度の持続的な高強度では、まだ十分な刺激を入れられていない状態なのかもしれません。

まずはあまりやっていないテンポ走の頻度を上げる必要がありそうです。
以下の方法を考えました。

そして、現在1000mのインターバルはレスト180秒と長めにとっているので、これを短くしていって90秒にしようと思います。昨年ケガをする前の設定です。

昨年のケガをする前のテンポ走の設定は、4:50/kmでしたが、今より長い距離(12〜15km)でもこなせていました。
これには1000mのインターバルをより短いレストでこなせていたことが土台になっていたと考えています。

正しいかどうかはわかりませんが、現在よりもうまくできていた練習があれば、まずはそれを再現することで、他の練習でもパフォーマンスを上げられると考えました。

今回の考え方が正しいかは、まだわかりません。

Apple WatchのVO₂maxが高めに出ていて、VDOTが私の実力を正確に表しているだけかもしれません。
ただ、2つの数字が大きくズレていることから、自分の練習を見直して、能力の改善につなげられるのではないかと考えました。

私の実感としては、短いスピードよりも閾値付近で一定時間走る力に課題がありそうです。

まずはテンポ走の頻度を少し増やし、1000mインターバルのレストを少しずつ短くしていくことで、パフォーマンスを上げられるかどうか試してみたいと思います。

次回は、このVO₂maxやVDOTについて、関連する文献を読みながらもう少し詳しく考えてみます。