9月から練習に使える時間が変わりました。
妻が働きに出ることになり、娘の勉強を私がメインで見ることになり、朝晩の家事のかなりの部分を私が担うことになりました。
結果として私の練習に加わった制限は、
・帰宅ランは禁止
・練習は早朝のみ
・平日練習後はAM5:45くらいまでに帰宅 (週2, 3回)
・土日AM7:00くらいまでに帰宅
睡眠時間をちゃんと確保すると、平日AM4:20くらいが起床時間になります。
これは前日夜に家事を終わらせてPM10:00までに就眠できたらの話です。
夜の時間をどこまで切り詰められるかが勝負になります。
練習開始は平日自宅からならAM4:40〜4:50。
土日は回復も意識しないといけないので、睡眠時間は少し多めにとり、AM4:40くらいに起床。
ポイント練習をできる場所に移動すると、練習開始はAM5:30くらいから。
過去の怪我の経験から、高強度とロング走の日は自動車に乗って移動しています。
すると走れる時間は、
平日ジョグ：35〜50分くらい(距離なら6〜9km)
土曜高強度：WU3km前後のジョグ(18分くらい)に、インターバル+レストで45分くらい(CDは時間次第で省略)
日曜ロング：75〜90分くらい？
これって、フルマラソンを走るのに必要な練習時間には絶望的に足りないんですよね。
フルマラソンを目指すなら
例えばインターバルで2000mを6〜7本くらいやりたい場合に、45分以内に収めるのに必要なペースは2:40/km + レスト1分で回してもちょっと足りない。
速すぎますね。サブ2.5レベルの人の練習だと思います。
ロング走は多くの人が1回に20km以上あるいは2時間以上と言われるので、90分では足りません。
必要な距離も効果も得られません。
すごく速く走れる人なら目的の練習を短い時間内にこなせると思います。
しかし私はまだ、これからサブ4、サブ3.5を目指すレベルなので、スピードもスタミナもなく、同じ練習をしてもかかる時間は長くなります。
与えられた時間で終わらすのはほぼ不可能です。
ハーフマラソンを目標にすると
ところが目標をハーフマラソンに置き直すと必要な本数や距離が変わってきます。
ロング走に必要な距離も20kmを無理に追わなくてよくなりますし(15-18km)、インターバルの本数をフルマラソン用の本数まで増やさなくても、能力の向上は期待できそうです。
ペース走でも必要な距離(時間)は短くて済むと思います。
もちろん、どちらも長いほど効果は得られるでしょう。
しかし残念ながら、今の私の持ち時間で現実的な目標を設定し直すと、ハーフマラソンのタイム更新が達成可能な範囲かと考え直しました。
具体的には100分切りを目指します。
この目標をクリアした上で、十分な練習時間が取れる状況に変わったら、フルマラソンの目標タイムを設定できると思います。
月間走行距離180kmというベースを築く
せめて平日週2-3回の練習を4回まで伸ばしてみたいと思います。
毎週平日の総走行距離が20kmに届かないことが多いのですが、ここを25kmまで伸ばす。
これに土日(高強度+ロング)で合わせて22-3kmを足すと、週間走行距離45km+α程度になり、月間走行距離180kmは達成できます。
これがベースです。
このベースができた上で、ロング走の距離を伸ばすことができれば月間走行距離200kmも可能かもしれません。
これまでよりも悪い条件で、これまで以上の距離を稼ごうとしているので、もしかしたらどこかで無理が出てくるかもしれません。
しかし、この挑戦は同じように練習時間を確保するのが難しいランナーさん達の参考になるかと思いました。
しばらくは月2回ほど練習状況を記事にします。
私がどの程度耐えられて、どこで無理が出てきたか、なども正直に書きます。
ポジティブな結果が出ても、破綻してしまっても誰かの役に立つのではないでしょうか？
特に体力のレベルが私と近い、48歳前後の方には。
