今回は、ランニングの股関節周囲の安定化のため、私が取り組んでいるエクササイズを４種類ご紹介します。
４つとは、コペンハーゲンプランク、サイドプランク、クラムシェル、ボール挟みです。
ランニングでの効果を考え、一部アレンジしています。
４つのエクササイズとその背景
私は股関節周囲を痛めて練習を休むことがあります。
自分で把握できる範囲では、内転筋、縫工筋、大腿筋膜張筋、臀筋などが私の弱点です。
筋力の弱さや、他の筋肉がうまく働かないことで特定の筋肉が代償し、負荷に耐えられなくなると痛みにつながります。
筋肉痛や軽度の損傷で済むこともあれば、負荷が強くかかると肉離れなども起こりえます。
実際に右内転筋は、一度肉離れを経験しました。
現在は、整形外科通院で習ったエクササイズや補強のトレーニングを続けることで、痛めてもほとんどは軽症で済んでいます。
痛みで練習を休むことがあっても、長期離脱はなくなりました。
今回は、私自身の経験から股関節周囲の怪我の予防・安定化に役立ったと考えられる、エクササイズ、トレーニングを４つご紹介します。
週４〜５回、いずれか2種類くらいを選んで続けています。
この記事では、「骨盤の後傾」というが何度か出てきます。
先にこちらの記事を見ていただくと理解しやすいので、ご覧になってください。
コペンハーゲンプランク
・体を横向きにして、上側になる足を椅子などに乗せます。膝は曲げません。
・下側の足は股関節・膝関節を９０度くらいに曲げて走っているような姿勢になります。
・下側の前腕で体を支えます。
この姿勢ができたらカウント開始です。
上側の足の内転筋、下側の腹筋に効きます。
トレーニング目的でやる場合は、３０秒→レスト→２５〜３０秒→レスト→２０〜２５秒の３セットです。
私は短時間で終わらせたいので、レストの時に反対側を行なっています。
補強維持目的の場合は２０秒を２セットです。
私が実感した効果：接地時の姿勢安定と内転筋の痛みの予防になっていると思います。
サイドプランク
・体を横向きにして、下側の足で支えます。
・上側の足は肩幅程度に開きます。
・上側の腕は上方に伸ばします。 (角度はこだわっていません。バランスが悪くならないように)
これはみなさんご存知のトレーニングだと思います。
トレーニング目的でやる場合は、３０秒→レスト→３０秒の２セット
レストの時に反対側をやります。
補強・維持目的の場合は２０秒を２セットにしています。
私は内転筋とのバランスを考えてこれを取り入れました。
私が実感した効果：コペンハーゲンプランクと同じく、接地時の姿勢安定かと思います。
クラムシェル (変法)
整形外科で習ったやりかたです。
・壁に足を向けて横向きに寝ます。
・膝関節と股関節は９０度くらいに曲げます。
・骨盤を後傾させます (正しい姿勢ができているとお腹がかなりへこみます)
・足裏を壁につけます。このとき、つま先はまっすぐ前を向きます。
・上側の膝が前にくるように調節します (この際骨盤の後傾が崩れないように)
この姿勢ができたら、上側の足裏が浮かないように固定して膝を外に開きます。
開くと言っても足首が固定されているので大きくは開きません。
このとき臀筋(中臀筋・小臀筋)にかなり効いているのが実感できます。
この動きを左右とも１０回ずつ丁寧に行います。
一般的なやりかただと足裏が固定されておらず、自由に開くと思います。
それだと臀筋以外の筋肉(大腿筋膜張筋など)の補助が大きく、臀筋に十分効かせられないと思います。
足裏を固定して行うと、少ない動きで臀筋により効かせられます。
「少なくしか動かせない」というのが正しいかもしれません。
私が実感した効果：片足で行う補強メニューの安定感が上がり、走りでも以前より臀筋を使えるようになりました。
ボール挟み (変法)
・壁に足を向けて仰向けに寝ます。
・股関節と膝関節は９０度くらいに曲げます。
・曲げた膝の間にボールを挟みます。このときボールを軽く潰して内転筋の収縮を意識します。
・骨盤を後傾させてから足裏を壁につけます。足裏が浮かないようにべたっと。
・このとき、つま先はまっすぐ体の前を向きます。
はじめに寝た位置が壁から離れていると、足裏を壁につけた時点で膝が伸ばされてしまうので適宜調節します。
この姿勢ができたら内転筋、臀筋、ハムストリングに効いているか確認します。
ランニングの接地時にこれらの筋肉を連動させることを体に覚えさせる目的です。
お腹を凹ませて、腹筋には力が入らないようにして深呼吸を繰り返します。
鼻で吸って、口で吐くという深呼吸を丁寧に５回ほど。これを３セット行います。
私が実感した効果：走っている際の骨盤の角度修正をしやすくなりました(反り腰の癖が出てきた時などに)。
まとめ
以上、私が特に効果を感じているエクササイズ４種類を紹介させていただきました。
いずれこれらに時間をかけなくても良くなったら、次は上半身のエクササイズにも取り組もうと思います。
私は胸椎が硬いのですが、いまいち改善できていないので、いいやり方を見つけたらご紹介します。
