今月は左内転筋を痛めてしまい、歩くだけでも痛いレベルだったため休養期間を取りました。
6/20に参加予定だったレースも出ませんでした。
歩く際の痛みがなくなるまで、２週間のランオフを挟んで練習を再開しました。
ただ休養期間中に何もしないでいると、復帰後にも怪我をして同じことの繰り返しになると思い、筋トレと補強は毎日行いました。
骨盤を安定させる筋肉が弱かったり、うまく働かないなど、痛めた原因は思い当たります。
私の場合は、左の臀筋がうまく働かないので、代償的に働く内転筋や大腿筋膜張筋をよく痛めます。
動かしにくい筋肉を動かすエクササイズをしたり、補強のためサイドプランク、コペンハーゲンプランクなどを続けています。
歩いても痛みが出なくなったので6/19から練習を再開したのですが、3回目の練習翌日に痛みがぶり返しました。
現在走るとまだ痛いです。
その3回目の練習は速めジョグペース(4:50/kmほど)でクルーズインターバルみたいなことをやってました。
この程度で痛みが出るということは、まだペースを上げてはいけないということですね。
その後の練習は全てリカバリージョグにしています。
走力が落ちるのは嫌ですが、強度を上げてもまた痛めて練習が途絶えるので、痛みが2週間続けて出ない状態になるまでは我慢してジョグだけやります。
6/4 ジョグ8km
6/5 ジョグ9km ここで左内転筋損傷
6/6〜6/18休養
6/19 練習復帰 ジョグ8km
6/20 ジョグ12km
6/21 クルーズインターバル2km (4:50/km) スロージョグ2分 x3セット
6/22 左内転筋痛再発
6/23 ジョグ6km
6/24 ジョグ8.5km
6/26 ジョグ8km
6/28 ジョグ11.5km
6/30 ジョグ5km
本来は毎週必ずペース走 or インターバル走の日、ロング走の日があるのですが・・・
痛みが出なくなるまでは我慢です。
リカバリージョグに飽きないようにすることと、負荷を分散できるようにシューズは3種類をローテーションするようになりました。
GEL-CUMULUS 27とEVORIDE SPEED 3とNOVABLAST 5です。
NOVABLAST 5は700km使ったあとお蔵入りしていましたが、以前と違う感覚で走れるかもしれないと思い、長すぎない距離でおそるおそる使っています。沈み込むシューズはどうも怪我をしそうで怖いですが。
