ランニングを始めて7ヶ月で経験した右内転筋肉離れの話

2026年7月9日

怪我・リハビリ

先日の練習記録の記事で左内転筋を痛めたことに触れました。
回復を進めながら、練習も内容を調整して続けられています。自分でもよく対処できるようになったと思います。
実は昨年、もっと重症だった右内転筋の肉離れを経験しており、そこからの復帰がいい経験になりました。

今回はランニングを始めて7ヶ月で経験した右内転筋肉離れの話題です。

それはランニングを始めてから一番大きな怪我でした。
足を引きずって歩くようになり、ひどい時には杖に頼る必要もありました。
整形外科を受診し、その後は約7か月間リハビリに通いました。

そして一番の反省は、怪我をしたことそのものよりも、怪我をしたあとに無理をして回復を遅らせてしまったことです。

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怪我をしたきっかけ

怪我のきっかけは、週末の練習でした。
土曜日に400m × 10本のインターバル走。
翌日の日曜日に25kmのロング走。

この日曜日のロング走の終わりに痛みが強くなり、最後は歩けなくなりました。
実は土曜日のインターバル走のあとにも軽い痛みはありましたが、走れないほどではありませんでした。
なので予定通り翌日のロング走をしてしまいました。

当時は今よりも練習の強度が高く、距離も長かったです。
それでもその頃は「どれだけ練習しても足を痛めない」と思えるくらい、毎週の練習をこなせるようになっていました。

ランニングを始めて7か月。
走力も少しずつ伸びてきた。
高強度の練習にも慣れてきた。
距離も走れるようになってきた。
初心者だからこそ、でしょうか。そのころは練習のたびに成長を実感できていました。

だからこそ、練習量を増やすペースも速かったのだと思います。
怪我をしたころは、自分でも気づかないうちに耐えられる限界の領域で練習していたのだと思います。

25kmを走り終えて、明らかにおかしい痛みを感じ、車まで歩いて戻る途中で急に痛みが強くなりました。
自宅に戻ってからは、普通に歩くことも難しくなりました。

「少し痛いけど走れる」

今振り返ると、ここでの対処・判断が最初の分かれ道だったと思います。

整形外科での原因診断

怪我のあと丸1ヶ月は練習をせず(できず)、整形外科でのリハビリに通うようになりました。

指摘された怪我の原因は以下のようなものでした。

逆側の左の内転筋が使えていない　→　歩行、立位、ランニングいずれも右頼りになっていた
右足首を動かす力がかなり弱い (内旋、外旋、背屈、底屈の4方向全てで)
これにより右足はかかとから着地したあと、右母趾に乗り切れないまま離地することになった
歩行やランニングで右足から左足に乗り換えられていない
これらの結果として、右足での接地時間が長くなり左足よりも負荷が大きくなっていた
なぜ内転筋だったのか？　→　右の臀部の働きが弱かったため代償的に内転筋が頑張っていた

一度でまとめて分かったのではなく、何度も通ってリハビリをして、小さな動きの改善をしては他の課題が見つかる。
ということを繰り返す中で、これだけの弱点が見つかりました。

これらを改善させるエクササイズをいくつも習い(10種類以上)、体の中でさぼっていた部分を次々に動かせるようにすることで、少しずつ右内転筋に負荷がかからなくなりました。
そのエクササイズは7ヶ月かけて習って続けました。

二度目の判断ミスから悪化

せっかくリハビリの成果を実感し始めていたのに、リハビリ開始から2ヶ月後の2025年10月に2回目の判断ミスを犯します。

やめておけばいいのに、怪我をする前に申し込んでいたフルマラソンに参加しました。
しかも人生初めてのフルマラソンに、わざわざ悪いコンディションで臨みました。
結果として状態は悪化し、回復を遅らせることになりました。

当初は、2か月くらいで怪我は治るだろうと思っていました。
リハビリをしながら、9月から少しずつジョグを再開しました。
確かに右内転筋の痛みは徐々に改善していました。
10月にはゆっくりですが20kmのロング走をできるようになっていました。

ここまできた段階で、もう十分走れるようになったと誤った認識をしてしまいました。
フルマラソンも完走はできるだろうと、根拠のない自信がなぜか出てきました。
しかし実際には、その時点で走れているペース、距離が、耐えられる限界でした。
それを超えた負荷がかかればすぐに壊れるものだったのです。

今思えば、本当にバカなことをしたと思います。
「せっかく申し込んだ大会だし」
「ゆっくりなら大丈夫だろう」
「娘に『完走メダルあげる』って言っちゃったしな」
などなど言いわけをして、結局「走らない」という選択をできませんでした。

後日、そのフルマラソンの振り返りも記事にしたいと思います。

その後の経過

フルマラソン参加後は、痛みで2kmも走れない状態になりました。
さすがにこれは精神的にも参りました。自業自得ですが。

結局1ヶ月近く休養することになりましたが、3ヶ月ほどのリハビリで慎重に練習を再開し、2026年1月末にはハーフマラソンに参加し、無難に完走できました。

練習をできない期間があまりに辛かったので、今では怪我の予防になることは何でもとりいれています。
走る前は動的ストレッチをして、走った後は静的ストレッチ。
帰宅後は足をシャワーで冷やして、フォームローラーで足をほぐし、カーフスリーブを装着。
マッサージボールで足裏から足の甲までほぐします。

補給の面では、運動前後のアミノ酸やプロテイン、日常からビタミンA, B, C, Eなど意識して摂取しています。

ランオフの日にはリハビリ通院で習ったエクササイズに、筋トレも以前よりするようになりました。

怪我の予兆にも気を配り、症状の経過を見ながら練習のスケジュールの調整をこまめにするようになりました。
そして大事なことですが、必要なら走らないという判断もできるようになりました。

経験しないとわからない

経験の長いランナーや陸上競技経験者からは、「そのくらい当たり前だろ」と言われるかもしれません。

しかし私は陸上競技もランニングも完全に初心者です。
長く走るために必要なケアや補強をちゃんと知りませんでした。
あるいは知る機会がありながら、怪我をするまでは軽視していたかもしれません。
走ることだけで、走りに必要な能力が鍛えられるという単純な頭でやっていました。
情報が命の時代なのに情弱で情けない限りです。

怪我をした時の対処法も、怪我からの復帰経験がなかったので全くわかりませんでした。

しかし、この怪我は貴重な経験でした。
この怪我がなかったら、リハビリで自分の体の動かせていないところを知ったり、その動きを良くする機会が得られなかったはずです。
怪我からの回復に、どういう経過で、どのくらいの期間が必要なのか、怪我の予兆をいかに見抜いて予防することが大事なのか、知ることができなかったと思います。

ランニングを始めて早い時期に経験できたのは良かったのかもしれません。

振り返って、どうすべきだったか？

このような、回復に時間がかかる怪我を繰り返さないことは、今後も練習を途切れさせないためには重要だと思います。
振り返ってみると重症化させずに、もっと早期に復帰する方法はあったと思います。

では、どうすれば良かったか？

インターバル後の痛みがあった時点で翌日の練習をリカバリージョグに変更するか、ランオフにすべきだったと思います。おそらく、それだけでは不十分で、その後の練習も強度の高いものは諦めて、しばらくリカバリージョグでつなぐ必要はあったでしょう。
しかし、そうすることで練習を途切れさせることなく、いずれは練習後の痛みを感じなくなり、ポイント練習を再開することができたと思います。
怪我をするまでの7ヶ月で順調な積み重ねができていたので、それほど走力を落とさずに普段の練習に復帰できていたのではないでしょうか？

フルマラソンにも間に合っていたかもしれません。